Tips om droog te trainen!

Elimineer Junk Food en geraffineerd cq. gemodificeerd voedsel
Gezond verstand gebruiken, ok?! Dit soort voedsel zijn verdacht omdat ze meestal bestaan uit veel suiker, slechte vetten, wit meel en sodium (zout). Meestal bevatten ze ook veel calorieën en weinig voedingsstoffen. Vergelijk eens een of andere reep (twix, mars, snikkers ed.) die elk ongeveer 300 kcal bevatten met, gewone gekookte aardappels (evt. gebakken met theelepeltje olijfolie), of een 30 gram proteïne shake gemixt met water of een drank bestaande uit 50 gram complexe koolhydraten. Geraffineerde suikers zijn nog slechter dan natuurlijke suikers (bruine, fructose), omdat ze vaak leiden tot grote wisselingen in trek, stemmingen en energie niveaus. Het is een verboden gebied voor degene die diëten.

Gebruik juiste verhoudingen in je diëet.
Bij diëten zal iedereen je vertellen dat proteïne op de eerste plaats moeten komen, en ze hebben gelijk. Als je traint op een natuurlijke manier, dan moet je tussen de 1- en 1,5 gram aan eiwitten comsumeren. Een hoger niveau kan aanbevolen zijn. Vergeet niet om voedsel te eten met hoog aminozuur profiel, dat betekend kip, vis, eiwit, mager rood vlees en een goede eiwitpoeder (vooral een wei poeder met een hoog gehalte aan wei isolaat).

Een continue opname van eiwitten houd je lichaam in een goed stikstof balans wanneer je in een diëet fase bent en dit is nodig om je doel om spieren te ontwikkelen te behouden. Ik geloof dat je toch enige koolhydraten tot je moet nemen dit in tegenstelling tot andere die vinden dat je zo min mogelijk koolhydraten moet consumeren. De reden is dat koolhydraten nodig zijn voor bijv. vele hersenfuncties en andere chemische reacties in het lichaam. Wat je wel moet vermijden zijn koolhydraten uit suikers, maar neem toch 3 tot 6 gram complexe koolhydraten tot je per kilo lichaamsgewicht uit voedsel als pasta's, aardappelen, volkoren producten, havermout en groen groenten. Vermijdt witmeel producten! Vet is ook nodig. Goed vet is onmisbaar in een diëet om af te vallen.

Zelfs zo'n 30% tot 35% van het totale aantal caloriën per dag van je diëet mag bestaan uit omega 3 en omega 6 vetzuren. Dezen worden heel makkelijk gebruikt als energie door het lichaam en deze vetzuren zijn een onderdeel van de celwanden, vooral de hersenen hebben deze vetzuren nodig. Deze vetten zullen je niet dik maken! Na 6 dagen diëten is het tijd voor wat ontspanning en heb je een dag nodig dat je ff niet aan je diëet hoeft te denken. Eet wat je wilt, zonder gewetenswroeging die dag!! Dit helpt je om je diëet vol te houden en om de metabolisme niet te laten wennen aan de "sleur" van het diëet.

Eet regelmatig kleine hoeveelheden.
Elke keer als je een maaltijd eet, verhoogt het de metabolisme waardoor je sneller calorieën verbrandt. Het eten van 5-8 maaltijden per dag verzekerd je van een constante opname van voedingsstoffen zonder dat je een dip krijgt na het eten. Hierdoor behoud je ook een stabieler energie niveau, stemming, en trek. Eet totdat je je net vol begint te voelen. Eet langzaam en kauw goed.

Ontbijt als een Koning, lunch als een prins en diner als een arme.
Als je 6 maaltijden eet, eet dan je eerste 2 maaltijden met de meeste koolhydraten, eiwitten en vetten. De volgende 2 maaltijden in dezelfde verhoudingen maar iets minder en de laatste maaltijden zo min mogelijk koolhydraten en vetten, dus bijna een gehele eiwit inname. Op deze manier trek je voordeel van het veranderende metabolisme van het lichaam gedurende de dag. Metabolisme is het actiefst in de ochtend en het langzaamst in de avond.

Kies voedsel rijk aan vezels.
Vezels helpen het verteringssysteem te reguleren en binden vetten, waardoor ze minder makkelijk opgenomen kunnen worden. Vezelrijke diëten hebben laten zien dat ze het cholestorol gehalte doen dalen en verminderen de kans op bepaalde soorten kanker. Eet veel rauwe groenten. Ze bevatten bijna geen vet en veel vezels. Havermout, volkoren producten en fruit zijn ook goede bronnen van vezels.

Drink minsten 8 - 10 glazen per dag.
Een glas zou dan minstens een inhoud van 300ml water moeten hebben. Dorst is geen goede indicatie vn het vochtniveau in je lichaam. Als je dorst hebt dan ben je al te laat. Het lichaam komt dan al wat vocht te kort. Hierdoor zal je lichaam juist vocht gaan vasthouden wat je uiterlijk kunt zien door een wat gladdere (gespannen) huid én het vetmetabolisme wordt vertraagd bij een tekort aan vocht. 8 a 10 glazen is het minimum. Een richtlijn kan zijn 1% van je lichaamsgewicht x 4,4 = liters te drinken. Drink vooral veel bij je maaltijd, omdat dit helpt bij het verteren van de maaltijd.

Doe Cardio!
Aerobische aktiviteiten zoals: fietsen, joggen, steppen, zwemmen ed zijn prima manieren om je metabolisme te verhogen en daardoor ook vetreserves te gebruiken. Veel mensen denken dat je de meeste voordeel hebt tijdens de cardio en dat is niet zo. Het echte voordeel van cardio is dat je metabolisme nog lang door gaat met het verbranden van vetreserves nadat je allang weer fris en gedoucht bent. Veel mensen denken dat ze door cardio te doen spieren zullen opofferen.

Dat is niet zo, als je het niet te gek maakt. Begin met een licht cardio schema van ongeveer 25 minuten 3 keer per week. Na 1 of 2 maanden raakt je lichaam daaraan gewend, voeg er dan 5 minuten aan toe totdat je op ongeveer 35 a 40 minuten zit. Dit verzekerd je dat je lichaam er niet aan gewend raakt en iedere keer als je de intensiteit verhoogd vet verbrand wordt ipv spieren.

Verminder geleidelijk calorieën.
Dit kan niet genoeg benadrukt worden. Mensen die direct in een diëet springen met te weinig caloriën zullen spieren kwijtraken en de gewichtsafname zal snel stoppen. Begin met je eerste dieet met ongeveer 30 tot 35 kcal per kilo lichaamsgewicht en verminder dat met 200 -300 kcal per maan. Niet drastisch dus. Dit zal ervoor zorgen dat je lichaam langzaam vet loost ipv spieren er niet aan en je zult niet op een bepaald niveau blijven hangen..

Een versnelde stofwisseling en behoudt van spieren door bodybuilding.
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat met een goed dieet en met cardio, dat je 60% vet en 40% spieren verliest. Dit zou een bodybuilder nooit willen. Wat daaraan te doen? Gewichtheffen, gewichttraining stimuleert de spiervezels die op hun beurt ervoor zullen zorgen geen met moeite verkregen spiermassa zult verliezen! Maar waak ervoor om niet overtraint te raken! Het beste is tijdens deze fase 2 a 3 keer intensief te trainen per week. Als het kan train dan in de ochtend, zodat je je spieren de rest van de dag kunt voeden voor herstel.

Maak een realistisch plan
Te vaak heb ik gezien dat mensen te hoog mikken. Ik heb dit waargenomen bij mijn eigen kennissen en vrienden die proberen al het vet dat ze kwijt willen in 1 maand kwijt te raken. Ze eindigen teleurgesteld en dikker dan dat ze waren. Vergeet niet niet dat je een natural bent een geen Mr. Olympia wedstrijd deelnemer. Als je te snel wilt afvallen dan zul je ook spieren verliezen. Langzaam vet verliezen is de sleutel! Ik zal mijzelf als voorbeeld stellen. Het duurde 6 maanden om mijn lichaamsvetpercentage te zien dalen van 16% naar 7%. Constant te zien dat het vetpercentage afnam was juist een stimulerende factor om het vol te houden.In het begin is het 't moeilijkst maar uiteindelijk zul je ervan overtuigd zijn dat het de moeite waard was.


Verder dien je 2 a 3 liter water per dag te drinken.
Na trainen 1 whey shake, creatine elke dag 5 gr - 15 gr glutamine

Succes met je trainingen!